Mes sources de GLUCIDES

HELLO¬†ūüėÉ

Aujourd’hui j’√©cris √† propos d’un macronutriment qui fait beaucoup parler de lui. Que ce soit chez les sportif ou chez les gens qui cherchent √† perdre du poids, les glucides sont souvent un pilier important de l’alimentation.

Je ne vais pas parler ici de ce que sont les glucides, ni d√©tailler leurs int√©r√™t nutritionnels. Ces sujet seront trait√©s plus tard dans un gros dossier. Non, aujourd’hui je vais juste vous parler de MES sources de glucides, pour vous donner un exemple de fa√ßon de manger en temps que sportif.

Je vois toujours autant d’assiettes sur les r√©seaux sociaux de pratiquant de musculation √† base de riz basmati, ou plus rarement de patate douce. Quelques fruits, des pancakes au petit d√©jeuner, et voil√†, on a fait le tour des sources de glucides qu’ils utilisent. Cette di√®te est la di√®te ¬ę¬†classique¬†¬Ľ des bodybuilders et a √©t√© popularis√©e par certains youtubeurs.

Mais il faut bien comprendre que les bodybuilders en question doivent avoir une alimentation calibr√©e au gramme pr√®s, au glucide pr√™t, √† la prot√©ine pr√™t, etc pour atteindre une condition physique de comp√©tition. Nous autres simples mortel, ne sommes pas comp√©titeurs ; je ne le suis pas, et les ¬ę¬†go-muscu¬†¬Ľ des r√©seaux sociaux non plus. Et pour cette raison, nous pouvons, et devons avoir une alimentation diff√©rente.

L’alimentation doit √™tre vari√©e ! C’est la cl√© de la sant√©. Manger tous les jours la m√™me chose n’est pas sain !

Si on veut être en bonne santé et progresser dans un sport (sans une bonne santé, pas de progression optimale), il faut avoir une alimentation saine, variée et équilibrée.

Revenons donc aux glucides. Voici une liste non-exhaustive de mes sources de glucides. Je l’ai faite en fonction de e que j’avais chez √† ce moment l√† et en fonction de mes habitudes alimentaires du moment :

  • LE RIZ¬†:

Bien s√Ľr, le riz reste quand m√™me une source de glucides importante. cette c√©r√©ales est la base de nombreux plats du monde entier. Tr√®s √©nerg√©tique et riche en nutriments (√† condition de le prendre 1/2 complet ou complet), il apporte 75g de glucides pour 100g, et son index glyc√©mique est moyen √† √©lev√©. Je consomme plusieurs types de riz : basmati, tha√Į, riz noir, riz rouge de Camargue, riz rond ; et je varie entre le riz complet, 1/2 complet et blanc.¬†:rice::rice:

  • LES P√āTES :

Sujet tabou ! Elles ont mauvaise r√©putation car elles ferait grossir et contiennent du gluten. Ce n’est pas enti√®rement vrai ni enti√®rement faux. Les p√Ętes blanches √† base de bl√© classique n’ont absolument aucun int√©r√™t nutritionnel et n’apportent que des calories vides. Mais si on s‚Äôint√©resse √† d’autres types de p√Ętes, ne serait-ce que 1/2 compl√®tes ou compl√®tes et bio, ou des p√Ętes au sarrasin, aux l√©gumineuses, etc, on peut trouver des choses int√©ressantes. Pour ma part, je consomme peu de p√Ętes, une fois par semaine en moyenne, et je n’ach√®te jamais de p√Ętes blanches. Les p√Ętes apportent en moyenne 65 √† 70g de glucides pour 100g selon le type de p√Ętes.

  • LES¬†C√ČR√ČALES¬†:

Outre le riz, il y a plein d’autres c√©r√©ales ou simili-c√©r√©ales qui peuvent apporter des glucides de bonne qualit√© ainsi que de bons nutriments. La star du moment est le quinoa : riche en prot√©ines de bonne qualit√©, 58g de glucides pour 100g. Mais on peut aussi consommer du sarrasin, des flocons d’avoines, du millet. Je consomme ces c√©r√©ales r√©guli√®rement. Au niveau de l’apport glucidique, √ßa va de 60 √† 80%.

  • LES FARINES :

Elles sont √† la base de bon nombre de mes recettes ! Il n’y a pas grand chose √† dire sur les farines, leurs composition nutritionnelle est similaire √† celle de la c√©r√©ale correspondante. Il existe des farines de toutes les sortes : c√©r√©ales, l√©gumineuses, tubercules, ol√©agineux. Pour ma part, j’utilise surtout la farine de sarrasin, de seigle ou de kamut, de riz.

  • LES L√ČGUMINEUSES :

Lentilles, haricots, pois ; s√®ches, en bo√ģte ou fra√ģches, les l√©gumineuses sont bourr√©es de nutriments, de prot√©ines et de glucides. Une bonne raison de les mettre dans notre assiette. Moi je ne m’en prive pas et en mange presque tous les jours. Ce sont des aliments complets, on comprend pourquoi les v√©g√©taliens/riens les adorent.

  • LES TUBERCULES :

Ce sont des racines, la plus connue √©tant la pomme de terre. Cette famille regroupe beaucoup d’aliments : patate douce, topinambours, manioc, mais aussi certains l√©gumes comme la carotte et la betterave dont je parlerais plus bas. Je consomme principalement de la patate douce, mais aussi de temps en temps des pommes de terre, et des topinambours quand c’est la saison.

  • LES FRUITS :

Bien s√Ľr, les fruits sont super importants dans mon alimentation. J’en mange beaucoup, m√™me si r√©cemment j’ai baiss√© leur consommation car le fructose n’est selon moi pas le meilleur glucide. Les fruits sont peu caloriques, riches en eau et en fibres. Ils contiennent en moyenne 15g de glucides pour 100g (un peu moins pour certains comme les agrumes, un peu plus pour d’autres comme les fruits exotiques). J’ai un faible pour les pommes, les bananes et les agrumes personnellement, mais en fonction des saison, je varie beaucoup. J’aime aussi beaucoup les fruits secs en collation !

  • SIROPS :

Je consomme en petites quantit√© du miel et du sirop d’√©rable, et √©ventuellement du sirop d’agave. ce sont mes seules sources de glucides ¬ę¬†bruts¬†¬Ľ. je n’ajoute jamais de sucre √† mes recettes, qu’il soit blanc, complet ou autre.

  • LES L√ČGUMES¬†:

¬ę¬†Pfff, mais n’importe quoi, les l√©gumes c’est √† volont√©, il ne contiennent pas de glucides¬†¬Ľ. D√©trompes-toi Jean Di√®t ! Certains l√©gumes sont plus riches en glucides que d’autres : les l√©gumes racines comme la carotte, la betterave, les navets, le panais contiennent 8% de glucides, et les courges peuvent monter √† 12%. Ce n’est pas n√©gligeable, surtout si on compte les calories¬†ūüėȬ†Je consomme beaucoup de carottes, de courges et de betteraves, ce sont les plus accessibles gustativement et √©conomiquement.

  • AUTRES :

J’ai toujours chez moi un paquet de crackers riches en fibres. Je prend g√©n√©ralement la marque Wasa. ce sont des crackers √† base de son d’avoine, de farine de seigle et de graines. Sans additifs, sans sucres ajout√©s. Ils me servent √† compl√©ter mes apports en glucides, ou quand je prend une collation ¬ę¬†√† emporter¬†¬Ľ (avec du beurre d’amande c’est divin¬†ūüėČ)

  • Et pendant mon entra√ģnement ?

Pendant mes s√©ances de musculations, comme celles-ci durent en moyenne 1h15, je met de la maltodextrine dans mon eau. c’est un glucides √† IG tr√®s √©lev√©, et tr√®s facilement dig√©r√©, et c’est tout son int√©r√™t : pendant la s√©ance, il permettra d’avoir de l’√©nergie disponible √† tout moment, sans avoir besoin de puiser dans les r√©serves. Tr√®s utile lorsque le but est de prendre le la masse musculaire.

Au final vous voyez que les glucides sont partout. Et ce n’est que ma propre consommation, il y a d’autres sources possible (pas toute int√©ressantes).

Alors finalement, pourquoi s’obliger √† ne manger que du riz, du riz et encore du riz ? il y a tellement de variantes, tellement d’aliments d√©licieux, qu’on a des possibilit√©s infinies !

Et vous, quelles sont vos sources de glucides ? Laissez-moi votre avis en commentaire !

A bient√īt pour un nouvel article¬†ūüėÉ

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