Mes sources de GLUCIDES

HELLO 😃

Aujourd’hui j’Ă©cris Ă  propos d’un macronutriment qui fait beaucoup parler de lui. Que ce soit chez les sportif ou chez les gens qui cherchent Ă  perdre du poids, les glucides sont souvent un pilier important de l’alimentation.

Je ne vais pas parler ici de ce que sont les glucides, ni dĂ©tailler leurs intĂ©rĂȘt nutritionnels. Ces sujet seront traitĂ©s plus tard dans un gros dossier. Non, aujourd’hui je vais juste vous parler de MES sources de glucides, pour vous donner un exemple de façon de manger en temps que sportif.

Je vois toujours autant d’assiettes sur les rĂ©seaux sociaux de pratiquant de musculation Ă  base de riz basmati, ou plus rarement de patate douce. Quelques fruits, des pancakes au petit dĂ©jeuner, et voilĂ , on a fait le tour des sources de glucides qu’ils utilisent. Cette diĂšte est la diĂšte « classique » des bodybuilders et a Ă©tĂ© popularisĂ©e par certains youtubeurs.

Mais il faut bien comprendre que les bodybuilders en question doivent avoir une alimentation calibrĂ©e au gramme prĂšs, au glucide prĂȘt, Ă  la protĂ©ine prĂȘt, etc pour atteindre une condition physique de compĂ©tition. Nous autres simples mortel, ne sommes pas compĂ©titeurs ; je ne le suis pas, et les « go-muscu » des rĂ©seaux sociaux non plus. Et pour cette raison, nous pouvons, et devons avoir une alimentation diffĂ©rente.

L’alimentation doit ĂȘtre variĂ©e ! C’est la clĂ© de la santĂ©. Manger tous les jours la mĂȘme chose n’est pas sain !

Si on veut ĂȘtre en bonne santĂ© et progresser dans un sport (sans une bonne santĂ©, pas de progression optimale), il faut avoir une alimentation saine, variĂ©e et Ă©quilibrĂ©e.

Revenons donc aux glucides. Voici une liste non-exhaustive de mes sources de glucides. Je l’ai faite en fonction de e que j’avais chez Ă  ce moment lĂ  et en fonction de mes habitudes alimentaires du moment :

  • LE RIZ :

Bien sĂ»r, le riz reste quand mĂȘme une source de glucides importante. cette cĂ©rĂ©ales est la base de nombreux plats du monde entier. TrĂšs Ă©nergĂ©tique et riche en nutriments (Ă  condition de le prendre 1/2 complet ou complet), il apporte 75g de glucides pour 100g, et son index glycĂ©mique est moyen Ă  Ă©levĂ©. Je consomme plusieurs types de riz : basmati, thaĂŻ, riz noir, riz rouge de Camargue, riz rond ; et je varie entre le riz complet, 1/2 complet et blanc. :rice::rice:

  • LES PÂTES :

Sujet tabou ! Elles ont mauvaise rĂ©putation car elles ferait grossir et contiennent du gluten. Ce n’est pas entiĂšrement vrai ni entiĂšrement faux. Les pĂątes blanches Ă  base de blĂ© classique n’ont absolument aucun intĂ©rĂȘt nutritionnel et n’apportent que des calories vides. Mais si on s’intĂ©resse Ă  d’autres types de pĂątes, ne serait-ce que 1/2 complĂštes ou complĂštes et bio, ou des pĂątes au sarrasin, aux lĂ©gumineuses, etc, on peut trouver des choses intĂ©ressantes. Pour ma part, je consomme peu de pĂątes, une fois par semaine en moyenne, et je n’achĂšte jamais de pĂątes blanches. Les pĂątes apportent en moyenne 65 Ă  70g de glucides pour 100g selon le type de pĂątes.

  • LES CÉRÉALES :

Outre le riz, il y a plein d’autres cĂ©rĂ©ales ou simili-cĂ©rĂ©ales qui peuvent apporter des glucides de bonne qualitĂ© ainsi que de bons nutriments. La star du moment est le quinoa : riche en protĂ©ines de bonne qualitĂ©, 58g de glucides pour 100g. Mais on peut aussi consommer du sarrasin, des flocons d’avoines, du millet. Je consomme ces cĂ©rĂ©ales rĂ©guliĂšrement. Au niveau de l’apport glucidique, ça va de 60 Ă  80%.

  • LES FARINES :

Elles sont Ă  la base de bon nombre de mes recettes ! Il n’y a pas grand chose Ă  dire sur les farines, leurs composition nutritionnelle est similaire Ă  celle de la cĂ©rĂ©ale correspondante. Il existe des farines de toutes les sortes : cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumineuses, tubercules, olĂ©agineux. Pour ma part, j’utilise surtout la farine de sarrasin, de seigle ou de kamut, de riz.

  • LES LÉGUMINEUSES :

Lentilles, haricots, pois ; sĂšches, en boĂźte ou fraĂźches, les lĂ©gumineuses sont bourrĂ©es de nutriments, de protĂ©ines et de glucides. Une bonne raison de les mettre dans notre assiette. Moi je ne m’en prive pas et en mange presque tous les jours. Ce sont des aliments complets, on comprend pourquoi les vĂ©gĂ©taliens/riens les adorent.

  • LES TUBERCULES :

Ce sont des racines, la plus connue Ă©tant la pomme de terre. Cette famille regroupe beaucoup d’aliments : patate douce, topinambours, manioc, mais aussi certains lĂ©gumes comme la carotte et la betterave dont je parlerais plus bas. Je consomme principalement de la patate douce, mais aussi de temps en temps des pommes de terre, et des topinambours quand c’est la saison.

  • LES FRUITS :

Bien sĂ»r, les fruits sont super importants dans mon alimentation. J’en mange beaucoup, mĂȘme si rĂ©cemment j’ai baissĂ© leur consommation car le fructose n’est selon moi pas le meilleur glucide. Les fruits sont peu caloriques, riches en eau et en fibres. Ils contiennent en moyenne 15g de glucides pour 100g (un peu moins pour certains comme les agrumes, un peu plus pour d’autres comme les fruits exotiques). J’ai un faible pour les pommes, les bananes et les agrumes personnellement, mais en fonction des saison, je varie beaucoup. J’aime aussi beaucoup les fruits secs en collation !

  • SIROPS :

Je consomme en petites quantitĂ© du miel et du sirop d’Ă©rable, et Ă©ventuellement du sirop d’agave. ce sont mes seules sources de glucides « bruts ». je n’ajoute jamais de sucre Ă  mes recettes, qu’il soit blanc, complet ou autre.

  • LES LÉGUMES :

« Pfff, mais n’importe quoi, les lĂ©gumes c’est Ă  volontĂ©, il ne contiennent pas de glucides ». DĂ©trompes-toi Jean DiĂšt ! Certains lĂ©gumes sont plus riches en glucides que d’autres : les lĂ©gumes racines comme la carotte, la betterave, les navets, le panais contiennent 8% de glucides, et les courges peuvent monter Ă  12%. Ce n’est pas nĂ©gligeable, surtout si on compte les calories 😉 Je consomme beaucoup de carottes, de courges et de betteraves, ce sont les plus accessibles gustativement et Ă©conomiquement.

  • AUTRES :

J’ai toujours chez moi un paquet de crackers riches en fibres. Je prend gĂ©nĂ©ralement la marque Wasa. ce sont des crackers Ă  base de son d’avoine, de farine de seigle et de graines. Sans additifs, sans sucres ajoutĂ©s. Ils me servent Ă  complĂ©ter mes apports en glucides, ou quand je prend une collation « à emporter » (avec du beurre d’amande c’est divin 😉)

  • Et pendant mon entraĂźnement ?

Pendant mes sĂ©ances de musculations, comme celles-ci durent en moyenne 1h15, je met de la maltodextrine dans mon eau. c’est un glucides Ă  IG trĂšs Ă©levĂ©, et trĂšs facilement digĂ©rĂ©, et c’est tout son intĂ©rĂȘt : pendant la sĂ©ance, il permettra d’avoir de l’Ă©nergie disponible Ă  tout moment, sans avoir besoin de puiser dans les rĂ©serves. TrĂšs utile lorsque le but est de prendre le la masse musculaire.

Au final vous voyez que les glucides sont partout. Et ce n’est que ma propre consommation, il y a d’autres sources possible (pas toute intĂ©ressantes).

Alors finalement, pourquoi s’obliger Ă  ne manger que du riz, du riz et encore du riz ? il y a tellement de variantes, tellement d’aliments dĂ©licieux, qu’on a des possibilitĂ©s infinies !

Et vous, quelles sont vos sources de glucides ? Laissez-moi votre avis en commentaire !

A bientît pour un nouvel article 😃

2 pensĂ©es sur “Mes sources de GLUCIDES

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