Miel, sirop d’érable, sirop d’agave … lequel choisir ?

Quand on se promène sur internet, et notamment quand on fait le tour de comptes Instagram ou de blog présentant de la nourriture « healthy », on a l’impression que manger sainement, c’est manger des pancakes avec 3 kilos de fruits, et des cascades de miel ou de sirop d’érable par dessus. Evidemment, ce n’est pas ça manger sainement, mais ce n’est pas le sujet de cet article.

Cet article va parler du miel, du sirop d’érable et du sirop d’agave ! Ces 3 produits sucrant qui ont la réputation d’être sains.

Je vais vous le dire tout de suite : ils ne le sont pas tous, même si ils sont plus sains que les sucres raffinés, ou que les sirop industriels (glucose-fructose, maïs, riz, etc …). Et même s’ils sont sains, est-ce que ça veut dire qu’on peut en manger à volonté ?

Bien sûr que non ! Ils restent des produits concentrés en sucres. Et même si ils contiennent des micro-nutriments, en abuser aura les même effets sur votre poids à long terme.

Mais restons positifs, et faisons une analyse de ces produits :

Le miel :

Le MIEL, qu’est-ce que c’est ?
On sait tous plus ou moins comment il est fabriqué par les abeilles 🐝🌼 (d’ailleurs, saviez-vous que tous les miel ne sont pas produits à partir de pollen ? Certains comme le miel de sapin, sont produits à partir de miellat ! Je vous laisse rechercher de quoi il s’agit  😉)

  • Le miel est composé à 80% de glucides simples (fructose & glucose), puis d’eau, de vitamines (principalement du groupe B), d’enzymes et de facteurs antibiotiques naturels (il est utilisé depuis avant l’antiquité pour soigner les plaies et d’autres infections)
  • Le miel a des effets prébiotiques : il nourrit notre flore intestinale
  • Et des effets antioxydants : il contient des flavonoïdes (comme le thé)
  • Son index glycémique est en moyenne de 55. Très intéressant, car je lis beaucoup de blogs disant qu’il faut éviter le miel à cause de son index glycémique élevé. Ou encore que le miel d’acacia est le seul miel à IG bas … une donnée qui sort de nulle part. Je vais être clair : les miels ont tous un IG différent, et si vous n’êtes pas diabétique et que votre consommation de miel est modérée, vous n’avez pas à vous soucier de cela.

Il est selon moi à privilégier comme produit sucrant du fait de sa richesse en nutriments, qui compense la quantité de glucides qu’il contient, et aussi parce que c’est le seul des 3 qui ne subisse aucune transformation de la part de l’homme.

Comment le choisir ? Un miel de couleur foncée contient plus d’antioxydants qu’un miel clair.  Mais si votre miel préféré est clair, ce n’est pas grave. Il existe deux règles d’or pour être sûr d’avoir un miel de qualité :

  • Choisir un miel BIO : cela garanti que le miel ne contiendra pas ou presque de résidus de produits toxiques
  • Choisir un miel français ou au pire, européen. Sur les étiquettes de miel, vous pouvez parfois lire « mélange de miel originaires et non originaires de l’UE ». Le problème, c’est que les miels non originaires de l’UE peuvent être des miels chinois. Et en Chine, la réglementation autorise des doses de pesticides plus élevées qu’en Europe (même en BIO), et que les miels sont souvent mélangés avec du sirop de riz pour réduire les coûts de production

Le sirop d’érable :

Le sirop d’érable, c’est quoi ?

Il est obtenu à partir de l’eau d’érable, qui est en fait la sève produite par l’érable à la
fin de l’hiver, lorsque celui-ci relance son métabolisme. C’est donc à cette période que le sirop d’érable est fabriqué (90% de la production est faite au Canada).Comment ? L’eau d’érable est portée à ébullition, jusqu’à avoir la consistance et la densité souhaitées pour le sirop (il y a des normes et des façons de faire précises) et C’EST TOUT ! 

Il s’agit donc d’un produit brut et naturel, sans ajout et qui n’a subit aucune autre transformation que le traitement thermique.
Un bon point ! Il se situ donc un poil en dessous du miel qui lui est 100% naturel ), mais pour les personnes qui ne consomment pas de produit animaux, il est une bonne alternative.
Voyons maintenant sa composition :

  • 68% de Glucides ! C’est moins que le miel ou le sirop d’agave. La quasi-totalité étant du saccharose, là aussi il diffère de ses congénères (glucose – fructose).
  • 31% d’eau, et une richesse notable en potassium, calcium, magnésium, manganèse, phosphore.
  • Son index glycémique est légèrement élevé : 65
  • Enfin, il contient des polyphénols et des flavonoïdes qui sont antioxydants.

Le sirop d’érable a donc un profil similaire au miel, notamment par sa richesse en micronutriments et en antioxydants. Son autre avantage est d’être adapté à une alimentation végétale.
Petit bémol pour la composition de ses glucides, le saccharose est responsable de l’apparition de caries dentaires !

Pour le choisir, vérifiez sa provenance. Si il est fabriqué au Canada, alors il est produit selon les méthodes réglementaires. Le choisir BIO si possible

Le sirop d’agave :

Le sirop d’agave est depuis quelques années présenté comme un produit miraculeux. Avec la mode des régimes à index glycémique bas, il apparaît comme l’alternative parfaite au sucre blanc et même au miel qui est accusé d’avoir un IG élevé (alors qu’on a vu que ce n’est pas le cas). Pourtant vous allez voir qu’il n’est as aussi sain qu’il n’y paraît.

Tout d’abord, l’agave c’est quoi ?
Il s’agit d’une plante qui pousse au sud des Etats Unis et en Amérique du sud. Les amérindiens l’utilisaient il y a des centaines (voire des milliers) d’années pour leur nectar (qu’ils appellaient « eau de miel ») issu de leur sève.
Ce nectar, riche en fer, calcium, potassium, magnésium et inuline ; un prébiotique présent dans la chicorée, les artichauts, les topinambours, etc … de la famille des Fructanes (fibres), est utilisé pour faire de la tequila, et, du sirop d’agave.
Comment ? En le faisant bouillir à très haute température et en le raffinant. Par ce procédé, on obtient un sirop qui perd une grande partie de  ses micronutriments et dont les Fructanes se transforment en Fructose, et qui devient donc semblable à du sirop de fructose.

Si le sirop d’agave a un IG bas, c’est dû justement à sa haute teneur en fructose. Et là vous vous dîtes que le fructose c’est « le sucre des fruits », que c’est bon pour la santé, etc …
MAIS, il faut savoir que le fructose est métabolisé différemment du glucose :
Il est métabolisé dans le foie, qui le transforme en glucose, puis en ATP ou en triglycérides (la graisse corporelle). Le glucose produit n’est pas envoyé dans le sang, ce qui ne provoque pas de pic de glycémie, et donc pas de sécrétion d’insuline : index glycémique bas. Mais cela n’empêche pas la production de graisse si une trop grande quantité est consommée, comme pour les autres glucides.

De plus, qui dit pas d’insuline (ni de leptine) dit pas de régulation de la faim. Du coup on a tendance à en consommer plus. Même si cela est contre-balancé par le fait que le fructose a un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose.

Autre point important, il semblerait que beaucoup de sirop soient falsifiés et coupés avec des sirop de riz/maïs pour réduire les coûts de production. On parle de 3 sirops sur 4 qui ne seraient pas pures sur le marché. C’est énorme ! En fouinant un peu sur le web, vous pourrez trouver les marques qui sont « certifiées » pures. Mais ce n’est pas de la faute des marques, mais des producteurs en Amérique latine qui falsifient les productions.

Méfiez vous donc du sirop d’agave. Ses soit-disant bienfaits ne sont qu’un masque marketing pour cacher beaucoup de défauts. Le sirop d’agave reste avant tout un produit raffiné qui a peu d’intérêt nutritionnel.

Comparatif nutritionnel :

Voici un tableau comparatif des valeurs nutritives entre le miel et les sirops. Il permet de compléter les informations des paragraphes précédents :

 MIELSIROP D’ÉRABLESIROP D'AGAVE
Glucides80g/100g
- 38g Fructose
- 30g Glucose
68g/100g
Fructose
76g/100g
- 56g Fructose
- 20g Glucose
Eau20%31%24%
MicronutrimentsVitamines B, riche en PotassiumPotassium, calcium, magnésium, manganèse, phosphoreFer, calcium, potassium, magnésium
En petites quantités
AntioxydantsRiche en flavonoïdesContient des polyphénols/
Index Glycémique556515

Les autres sirops en vogue :

Depuis quelques temps, et avec l’émergence du mode de vie « healthy », on voit sur les réseaux sociaux de nouveau produits sucrant sous forme de sirop. J’en ai retenu deux principaux :

Le sirop de fleur de coco :

Avec la mode du sucre de coco, qui est vendu aussi comme un produit miracle, il fallait bien qu’on commercialise la version sirop ! Sinon comment faire pour noyer nos pancakes dessous ?

Ce sirop est produit de la même façon que le sucre, mais en s’arrêtant une étape avant : le sucre étant obtenu par cristallisation du sirop. Il est produit en faisant bouillir la sève des fleurs de cocotiers pour concentrer le sucre qu’elle contient. Et c’est à peu prêt tout ce que j’ai pu trouver comme information … Et là j’ai un problème : On nous vente les mérites de ce produit comme étant riche en minéraux, avec un index glycémique ultra faible et je ne sais quoi d’autre, tout le monde relaye ces informations, alors qu’en fait, il n’y pas de réelles sources pour valider ces dires (si quelqu’un à une source, je suis preneur).

Alors, marketing ?

Le sirop de dattes :

Un peu plus rare mais j’en vois de plus en plus. Ce n’est pas un produit nouveau, puisqu’il est consommé depuis longtemps dans les pays arabes, il en est même fait mention dans la Bible paraît-il.

Il est obtenu après cuisson, pression et filtration de dattes afin d’en retirer un jus qu’on porte à ébullition pour le concentrer.

D’un point de vu nutritionnel, là encore peu d’infos, mais on peu supposer qu’il est composé de saccharose, glucose et fructose comme les fruits, mais avec les fibres et les minéraux en moins, et avec un index glycémique probablement plus élevé. Il ne me semble pas très intéressant, du moins pas plus que nos 3 amis ci-dessus

 

Conclusion :

Que retenir de tout ça ? Et bien je dirais que le sirop d’agave est le moins sain des trois … Et pourtant, je suis sûr qu’avant de lire l’article vous pensiez le contraire.

On se rend vite compte à quelle point le marketing joue un rôle important dans ce que nous consommons et ce que nous croyons être sain. Alors qu’en fait, le plus sain reste de consommer les produits les plus naturels possibles

Il faut aussi garder à l’esprit que même si ce sont des produits intéressants sur le plan nutritionnel, ce sont des produits riches en sucres simples et donc très caloriques. Ils n’ont qu’une place minime dans un alimentation saine et équilibrée.

Alors les pancakes dégoulinant, on oublie ! Et plutôt que de chercher à remplacer le sucre blanc, pourquoi ne pas essayer de réduire sa consommation de sucre tout court, afin de réhabituer notre corps à une meilleure alimentation ?

4 pensées sur “Miel, sirop d’érable, sirop d’agave … lequel choisir ?

  • 28 juillet 2018 à 12 h 39 min
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    Salut!
    Chouette article. Il faut tout de même que je dise qu’il y a une petite erreur: aucun miel n’est produit par les abeilles à partir de pollen ! C’est le nectar des fleurs qui est transformé en miel. Le pollen sert principalement au nourrissage des larves et constitue l’apport en protéine des abeilles. Il est vrai qu’il y en a toujours des traces dans le miel.

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    • 29 juillet 2018 à 7 h 45 min
      Permalink

      Bonjour Arno et merci pour ton commentaire.
      Effectivement c’est une erreur de ma part que je m’empresse de corriger 😉

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  • Ping :Test des barres Hello Joya | L'Assiette du Muscle

  • 6 novembre 2018 à 19 h 05 min
    Permalink

    Passionnant merci beaucoup !

    Répondre

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