Les Oméga-9

Après avoir décortiqué les Oméga-3 et les Oméga-6, il est temps de boucler la boucle et de vous parler des Oméga-9. On a souvent tendance à les ranger tous les trois dans le même panier, et pourtant les Oméga-9 ne font pas partie de la même famille d’acides gras que les deux autres. Mais alors que sont-ils ? A quoi servent-ils ? Et où les trouver ?

Les Oméga-9 pour les nuls

C’est quoi un Oméga-9 ? Les Oméga-9 font parti de la famille des acides gras Mono-insaturés, des acides gras qui ont une seule double liaison carbone (insaturation).

Le principal Oméga-9 rencontré dans l’alimentation et utilisé par l’organisme est l’Acide Oléique (AO). Mais il en existent d’autres :

  • Acide Gadoléique
  • Acide Erucique
  • Acide Nervonique

Le rôle des Oméga-9

Les Oméga-9 de sont pas des acides gras essentiels ! Notre organisme est capable de les synthétiser (à partir des acides gras saturés), même si notre alimentation nous en fourni de bonnes quantités. On estime que nos besoin en Oméga-9 sont de l’ordre de 50% du total des lipides que nous consommons. Ces donnée sont totalement subjectives, étant donné que chaque personne est unique, néanmoins, il semble important de privilégier la consommation d’Oméga-9 ainsi qu’un bon rapport Oméga-6/3 par rapport à la consommation d’acides gras saturés.

Les Oméga-9 ont un rôle essentiellement énergétique, mais plusieurs études semblent montrer des effets intéressant sur la santé, notamment :

  • Prévention des problèmes cardiovasculaires
  • Diminution du risque de cancer ( cependant, la plupart des études sur ce sujet ont été effectuées avec de l’huile d’olive, riche en Oméga-9 mais également en anti-oxydants. Il est donc difficile de déterminer si ce sont bien les Oméga-9 qui ont ce rôle protecteur )
  • Régulation du taux de cholestérol : augmentation du HDL (bon cholestérol) et diminution du LDL (le mauvais)
  • Baisse du taux de triglycérides
  • Hausse de la sensibilité à l’insuline

Ces deux derniers point sont donc associés à un meilleur contrôle de la masse corporelle.

Attention cependant, comme les oméga-9 sont des lipides, ils apportent beaucoup d’énergie (9 Kcal (ou 37,5 KJ) par gramme). L’excès peut donc s’avérer être néfaste.

Les sources d’Oméga-9

Comme je l’ai dit plus haut, les Oméga-9 sont abondants dans l’alimentation ; la plupart des aliments riches en lipides en contiennent. Parmi eux, certains sont particulièrement riches :

  • Les olives, et donc l’huile d’olive
  • L’huile de tournesol Oléique. Il s’agit d’une variété spéciale de tournesol issue d’une hybridation qui contient jusqu’à 70% d’Acide Oléique (alors que le tournesol « normal » est riche en Oméga-6). Néanmoins, consommer ce genre d’huile n’est pas utile, il y a suffisament d’autres sources.
  • La plupart des noix contiennent de l’Acide Oléique, mais la championne est la noix de macadamia, qui contient près de 50% d’Oméga-9 !
  • Les noisettes (et l’huile de noisette)
  • L’avocat (et l’huile d’avocat)
  • Les compléments alimentaires : certains compléments d’Oméga-3/6/9 sont vendus dans des boutiques de suppléments. Ce genre de produit n’a aucun intérêt, on consomme déjà trop d’Oméga-6 et les Oméga-9 sont assez abondants. Se supplémenter pourrait même être néfaste !

Une des particularité des Oméga-9 et des acides gras mono-insaturés, c’est qu’ils sont plutôt stables à la cuisson : ils supportent des températures plus élevées que les acides gras poly-insaturés (et moins que les acides gras saturés). Ils sont donc adaptés pour les cuissons douces, même si il est plus intéressant d’utiliser les huiles (surtout les huiles extra vierges) comme assaisonnement.

Voilà, vous savez tout sur les Oméga-9 ! J’espère que cette trilogie vous aura appris des choses 😉 N’hésitez pas à me laisser un petit commentaire !

 

Je vous dit à bientôt pour de nouveaux articles et recettes.

Prenez soin de vous !

 

 

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