Les Oméga-3

Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler des Oméga-3. C’est un sujet très intéressant pour tout le monde, et encore plus quand on est soucieux de sa santé et de son alimentation. Il est bien connu que les oméga-3 sont « bons pour la santé », mais à quel point ? Entre campagnes de pub pour les margarines, conseils de coachs sportif et de diététiciens, blogs, on se perd vite parmi la masse d’informations contradictoires. C’est quoi un Oméga-3 ? A quoi ça sert ? Quel est le bon ratio Oméga-6/Oméga-3 ? Quelle est la différence entre les Oméga-3 marins et les Oméga-3 d’origine végétale ?

Dans cet article qui se veut synthétique et concis, je vais vous aider à y voir plus clair !

Un peu de Biochimie

Un Oméga-3 c’est quoi ? C’est un acide gras poly-insaturé comme l’Oméga-6. Les acides gras sont des molécules qui forment des chaînes plus ou moins longues d’atome de carbone et d’autres atomes. Parfois, les atomes de carbones sont liés par des « doubles liaisons ». En fonction de la présence ou non de ces doubles liaisons, et de leur nombre, l’acide gras sera classé dans des sous catégories (saturé, mono-insaturé, poly-insaturé). Je m’arrête là, parce que je sent que je vous perd 😜

Il existe 3 sortes d’oméga-3 :

  • Les ALA (Acide Alpha-Linolénique). Ils comportent 18 atomes de carbone et ne sont présent que dans le monde végétal.
  • Les EPA (Acide EicosaPentaénoïque). Ils comportent 20 atomes de carbone et ne se trouvent que dans les animaux marins ou certaines micro-algues
  • Les DHA (Acide DocosaHexaénoïque). Ils comportent 22 atomes de carbone et comme les EPA, se trouvent dans le monde marin (poisson, crustacés, micro-algues)

Les Oméga-3 sont (comme les Oméga-6) considérés comme des acides gras essentiels.

Mais c’est quoi un acide gras essentiel ?

Le nom est assez explicite, peut être même trop ; les campagnes de pub en jouent beaucoup pour vous faire avaler leurs margarines bourrées d’Oméga-6 et avec quelques Oméga-3 dénaturés qui s’y baladent !

Un acide gras essentiel est un acide gras dont notre corps à besoin, mais qu’il ne peut pas synthétiser. Il est donc nécessaire d’avoir un apport externe, par l’alimentation.

En réalité, seul l’ALA est un Oméga-3 essentiel : l’EPA et le DHA peuvent être synthétisés à partir de celui-ci (j’y reviendrai plus tard).

Mais notre corps n’utilise pas l’ALA autrement que pour fabriquer des EPA/DHA

Quels sont nos besoins ?

Nous avons besoin principalement de DHA ! C’est le DHA que notre corps utilise.

Lorsque nous consommons de l’ALA, il est converti en EPA. L’EPA lui, qu’il soit issu de la conversion de l’ALA ou de l’alimentation est converti en DHA (et également en d’autres composés qui ne sont plus des acides gras, donc je ne développerai pas ce point). Les DHA dont ensuite utilisés pour plusieurs fonctions que je détaillerai dans le paragraphe suivant.

Nos besoin en Oméga-3 seraient de 2g/J. Mais ce chiffre est à voir comme une estimation et un objectif à atteindre. En vérité, chaque individu a des besoins différents. Toujours est-il que notre alimentation occidentale moderne est loin du compte, puisque nous ne consommerions qu’en moyenne 0,2g/J !

Les rôles et les bienfaits des Oméga-3

Notre corps utilise les DHA pour plusieurs choses

  • Développement du cerveau et de la fonction cérébrale
  • Développement de la rétine
  • Fabrication de spermatozoïdes

En outre, les Oméga-3 auraient plusieurs effets positifs :

  • Baisse des triglycérides sanguins
  • Maintient d’un cholestérol normal
  • Diminution de la pression artérielle et de la tension
  • Diminution de la fréquence cardiaque
  • Moins de risque de maladies cardio-vasculaires
  • Rôle anti-inflammatoire et anti-allergique

Vous comprenez que les Oméga-3 sont donc très importants, et ce dès le plus jeune âge ! Mais attention, pour optimiser leurs effets, il faut assurer un bon rapport entre Oméga-6 et Oméga-3 …

Le rapport ω6/ω3 

On entend et on lit beaucoup de choses au sujet de ce rapport entre Oméga 6 et 3, à tel point que les Oméga-6 sont parfois pointés du doigts comme étant l’ennemi ultime !

Entendons-nous bien, les Oméga-6 sont aussi des acides gras essentiels dont notre corps à besoin mais ne peut pas synthétiser. Ils jouent plusieurs rôle primordiaux pour notre organisme (ceci fera l’objet d’un autre article), dont notamment le fonctionnement de notre système immunitaire : ils permettent le déclenchement des réactions inflammatoires et allergiques, alors que les Oméga-3 sont anti-inflammatoire/allergique.

Les Oméga-6 ne sont donc pas dangereux par essence, mais leur excès l’est

« Trop d’Oméga-6 tue l’Oméga-6 »  Moi, 2018

Pour faire simple, leurs effets positifs se retournent contre nous en cas de surconsommation. Voilà pourquoi l’apport adéquat d’Oméga-3 permet de maintenir un équilibre.

Mais une des principale raison pour laquelle le rapport 6/3 est important, c’est l’assimilation des Oméga-3. Pour être assimilé, les ALA, EPA, DHA sont « découpés » par plusieurs enzymes. Et devinez quoi ! L’assimilation des Oméga-6 dépend des même enzymes … Sauf que des enzymes, on n’en produit pas de façon illimité, et si il y trop d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3 le « combat » sera déséquilibré, et l’assimilation des Oméga-3 sera mauvaise.

D’après les recommandations, le rapport Oméga-6/3 idéal serait de 5/1 mais certaines études montrent que le rapport idéal devrait être de 1/1.

Au vu de notre consommation actuelle qui dépasse les 10 Oméga-6 pour 1 Oméga-3 (allant parfois même jusqu’à 30/1), il convient de commencer par essayer de se rapprocher d’un rapport de compris entre 4 et 6 pour grandement améliorer sa santé sur le long terme.

Pour cela, il faut augmenter sa consommation d’Oméga-3 (voir paragraphe sur les sources) et diminuer celle d’Oméga-6 qui sont partout (huiles de tournesol, pépins de raisins, arachides, sésame ; viandes ; céréales dans une moindre mesure) !

Je suis végétalien, je ne consomme que des ALA

On a vu que les ALA ne sont pas utilisés directement par l’organisme et doivent être convertis en EPA puis en DHA.

Seulement le taux de conversion serait apparemment très faible. L communauté scientifique n’arrive pas à se mettre d’accord sur le taux de converstion (certains avance 0,2% alors que d’autres prétende qu’il est de 20%) mais il est certain qu’il n’est pas très élevé.

En réalité cela dépend d’une multitude de facteur comme l’âge, le sexe, le rapport ω6/ω3, la génétique, etc …

D’après certaines études, un apport suffisant en ALA pourrait être suffisant à nos besoin

De plus, notre corps est un système « intelligent » qui s’adapte toujours pour survivre : si vous êtes végétalien/rien et que vous ne consommez que des ALA (et que votre alimentation et votre hygiène de vie sont sains), le taux de conversion sera optimisé pour éviter les carences.

Où trouver des Oméga-3 ?

Maintenant que vous avez compris l’intérêt de ces acides gras, voici une liste non exhaustive des sources d’Oméga-3, afin de vous aider à optimiser vos apport :

  • Certaines huiles végétales : colza, lin, noix (l’huile de noix contient aussi des Oméga-6 en quantité) = ALA
  • Graines oléagineuses : lin, chia, chanvre, noix = ALA
  • Le jaune d’œufs de poules élevées nourries avec des graines de lin (type label Bleu Blanc Cœur) : ce genre d’alimentation aurait pour effet d’augmenter de manière significative la quantité d’Oméga-3 contenues dans le jaune, au détriment des Oméga-6 de l’alimentation classique au maïs = ALA
  • Certains légumes en contiennent de petites quantités, comme la mâche = ALA
  • Les poissons gras et crustacés : sardine, saumon et truite sauvages, maquereau, hareng, anchois, huîtres, foie de morue (Attention : les poissons sont contaminés aux métaux lourds, privilégiez des poissons de petite taille  (sardines, maquereau, anchois) qui sont moins touchés que les gros poissons (saumon, thon) = EPA et DHA
  • Certaines mico-algues comme la spiruline = EPA et DHA

Enfin, si par le biais de votre alimentation vous pensez quand même ne pas consommer suffisament d’Oméga-3, il existe des compléments alimentaires sous forme de gélules contenant de l’huile de poisson, de l’huile de foie de morue, etc ou de l’huile de lin.

Conclusion

J’espère que grâce à cet article vous y voyez plus clair désormais. Vous avez compris que les Oméga-3 sont bel et bien essentiels et comment ils agissent.

Un prochain article parlera leurs meilleurs ennemis, les Oméga-6 !

En attendant, vous pouvez retrouver mes autres articles et mes autres recettes. Portez-vous bien, mangez bien et prenez soin de vous !

A BIENTÔT 😃

 

4 pensées sur “Les Oméga-3

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