Les compléments alimentaires

Si il y a bien un sujet qui revient souvent dans le domaine de l’alimentation et dans celui du sport, c’est celui des Compléments Alimentaires. Il me suffit de me balader un peu sur instagram, sur des groupes facebook ou des forums pour lire tout un tas de questions, mais aussi tout un tas d’âneries. Il semblerait que beaucoup de personnes aujourd’hui consomment des compléments alimentaires sans savoir ce que c’est, et encore moins à quoi ça sert …

On peut ainsi lire des choses comme « les protéines en poudre c’est du dopage » ou  » je suis débutant en musculation, est-ce que je dois prendre de la créatine ? » ou encore « le pote d’une amie de ma tante par alliance m’a dit qu’il fallait prendre des gélules d’huile de foie de morue pour être en forme ».

Alors dans cet article, je vais essayer de faire le tour du sujet, d’expliquer ce qu’est un complément alimentaire, à quoi ça sert, ceux qui sont utiles ou inutiles et qui en a besoin.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

La définition officielle dit : Un complément alimentaire est une denrée alimentaire qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Les ingrédients composant les compléments alimentaires sont donc strictement réglementés.

J’ajouterai qu’il ne s’agit donc pas d’un médicament, et encore moins d’un produit dopant ! Un médicament est une molécule chimique de synthèse , et les produits dopants sont illégaux et dangereux. Les compléments alimentaires eux sont naturels, légaux, et à priori pas dangereux.

On retrouve parmi eux des concentrés de macro nutriments comme les protéines en poudre, les glucides, les gélules d’Omega-3, etc … Ainsi que des micronutriments : vitamines et minéraux. Mais aussi des préparations à base de plantes ou substances comme la caféine, des acides aminés, de la gelée royale.

 

A quoi servent les complément alimentaire ?

Tout est dans le nom : les compléments servent à compléter une alimentation. Ils ne sont pas magiques, et en aucun cas il ne peuvent remplacer un aliment solide.

Leur utilité réelle est de combler une carence ou de faciliter un apport (comme pour les protéines en poudre pour sportifs).

Il y a donc plusieurs catégories de compléments alimentaires. Voici comment j’ai l’habitude de les classer personnellement :

Protéines et Acides Aminés :

Les protéines en poudre

Le complément alimentaire préféré des pratiquants de musculation ! Beaucoup en consomment, parfois sans en avoir réellement besoin, pensant que leurs performances et leur masse musculaire seront décuplées. Hors, ça ne fonctionne pas comme ça, les protéines en poudre servent à couvrir des besoin élevés en protéines dus à la pratique sportive et parfois difficiles à atteindre par la seule alimentation. Ces protéines peuvent être issues de plusieurs sources : la plus connue, la whey est issue du lactosérum (ou petit lait). d’autres peuvent être issues de plantes comme le soja, le riz, les pois, le chanvre … on trouve aussi plus rarement provenant de viande de bœuf ou d’œufs.

Les acides aminés essentiels

Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés protéinogènes (qui entrent dans la composition des protéines), dont 9 sont considérés comme « essentiels », c’est à dire que notre organisme ne peut pas les synthétiser : tryptophane,  lysine, méthionine, histidine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine isoleucine. On rajoute parfois l’arginine qui est essentielle chez l’enfant. Chacun a un rôle métabolique et physiologique important. Les compléments d’acides aminés essentiels ont donc surtout pour but de combler une carence si l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins.

On les trouves généralement en poudre, mais également sous forme de cachets. Il est bien sûr plus intéressant de se complémenté avec uniquement l’acide aminé carencé, plutôt qu’avec un mélange de plusieurs acides aminés qui n’a pas de réel intérêt à par pour remplir les poches du fabricant.

Le seul mélange d’acides aminés essentiels qui pourrait être intéressant, c’est ce qu’on appelle les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifié. Il s’agit de la Leucine, de l’Isoleucine et de la Valine. Ils agissent tous les trois en synergie, et auraient un rôle sur la récupération et la fourniture d’énergie pendant un effort intense. C’est pour cette raison qu’ils sont très prisés par les sportifs également.

Les autres acides aminés

Qu’en est-il des 12 autres AA ? Les acides aminés non-essentiels sont synthétisés par le corps, néanmoins, il peut arriver pour X raison que cette synthèse ne suffise pas à couvrir les besoins.

On peut donc trouver ces AA en compléments tout comme les AA essentiels. Citons par exemple la glutamine qui améliorerait la récupération pour les sportifs (encore eux !) ou la glycine, précurseur du collagène entrant dans la composition de la peau, des cartilages et des tendons.

De mon point de vue, la prise de ces compléments alimentaire n’est pas utile à moins d’avoir un problème de santé nécessitant une supplémentation.

Glucides :

Il existe des compléments alimentaires apportant uniquement des glucides. Parmi eux, je peux en citer 3 qui sont assez connus dans le monde du sport : le dextrose, la maltodextrine et l’amidon de maïs cireux.

Le dextrose est en fait le mot anglais pour désigner le glucose. C’est donc du glucose pur. La maltodextrine est obtenu par hydrolyse (à l’aide d’enzymes) d’amidon ou de fécule, et contient donc plusieurs types de glucides simples et complexes. Plus la réaction d’hydrolyse sera poussées, plus la maltodextrine contiendra de glucose. On mesure cela par le D.E. (Dextrose Equivalent). Quand au maïs cireux, il s’agit d’une variété de maïs obtenue par hybridation qui contient 100% d’amylopectine. C’est quoi l’amylopectine ? C’est une des deux catégories d’amidon qui existent, avec l’amylose. Pour faire simple, plus un aliment contient d’amylopectine, plus son index glycémique sera élevé, et à l’inverse, une majorité d’amylose entraîne une baisse de l’index glycémique.

Et justement, le point commun de ces trois produits est leur index glycémique élevé. Leur consommation entraîne donc une hausse de la glycémie et une sécrétion importante d’insuline. Et c’est pour cela qu’ils n’ont qu’UNE SEULE utilité : apporter une source d’énergie rapide PENDANT un effort long et intense. Ils assurent ainsi au corps de disposer d’énergie directement sans avoir à puiser dans les réserves de glycogène ou cataboliser les tissus musculaires.

Toute autre utilisation peut s’avérer néfaste et entraîner une prise de poids, une résistance à l’insuline et du diabète.

Micronutriments :

Il existe des compléments alimentaires de vitamines et de minéraux. Ils sont prescris par les médecins ou consommés librement par les gens bien souvent sans que le besoin ne soit réel …

La Vitamine C :

« Votre fils est fatigué ? Une ampoule de vitamines C par jour pendant 1 semaine »

Cette phrase, on l’entend souvent dans les cabinets médicaux. Le raccourci est facile à faire, le médecin qui n’a pas le temps de se poser de question prescris des vitamines et bonne journée ! A aucun moment il va dire aux parents d’arrêter de gaver leur fils avec des brioches au Nutella …

C’est quoi la vitamine C ? Il s’agit d’une vitamine mythique. Mythique parce que beaucoup d’idées reçues circulent autour d’elle. Comme par exemple le fait que les oranges en contiennent énormément, alors que certains légumes sont 2 voire 3 fois plus riches (fenouil, poivron, chou frisé), ou le fait que la vitamine C aiderait à être en forme ! La vitamine C joue un rôle métabolique très important : synthèse des globules rouges, contribution au système immunitaire et absorption du fer. Il est où le fameux coup de boost ?

L’humain (ainsi que les autres primates et les cochons d’Inde (j’en ai un, il fallait bien que j’en parle haha)) est incapable de synthétiser la Vit.C ; l’apport via l’alimentation est donc indispensable. Mais faut-il prendre des compléments alimentaires pour autant ? NON ! Les carences en Vit.C sont très rares, alors à moins qu’on vous diagnostique le scorbut, vous n’avez pas besoin de consommer des compléments. Mangez des légumes et des fruits, et tout ira mieux.

D’autant que la plupart des compléments de vitamines C sont surdosés : l’homme à besoin d’un peu moins de 100mg par jour alors que les compléments en apportent parfois plus d’un gramme ! Et une trop forte consommation peut entraîner des effets secondaires : meaux de tête, nausées, diarrhée …

Un complément inutile dans a plupart des cas donc.

La Vitamine D :

En voilà un sujet intéressant ! Les lobbies du lait ont un jour eu l’idée d’enrichir tous les produits laitiers en Vitamines D, parce que celle-ci « fixe le calcium sur les os ». Outre le fait que cela ne veule rien dire, le rôle de la Vit.D ne se cantonne pas à ce rôle. Et autant le dire tout de suite, la Vitamine D dans les produits laitiers est une mauvaise source, et ce mélange peut même entraîner des carences. Pour en savoir plus, je vous renvoie à l’excellent livre de Thierry SOUCCAR « Lait, mensonges et propagande ».

Mais alors, à quoi sert la vitamines D ? Cette vitamine est liposoluble, c’est à dire qu’elle est soluble dans les lipides, et qu’il faut donc la consommer avec des lipides pour l’absorber. Elle peut être synthétisée par l’homme ou provenir de l’alimentation (les meilleures sources étant de loin les poissons gras). Elle joue plusieurs rôles métaboliques comme l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin, minéralisation osseuse (mélangez les deux, et vous inventer le terme « fixer le calcium sur les os »), tonicité musculaire, codage de l’ADN, … Et elle jouerait aussi un rôle sur notre humeur.

Pour synthétiser la Vit.D, il faut être exposé au soleil, et plus particulièrement aux UV-B, qui sont émis en été, de Mai à Septembre. En hiver, cette synthèse est très minime, et c’est à ce moment là qu’une supplémentation prend tout son sens. Prendre un complément de Vitamines D en hiver assure de ne pas souffrir de carences (on peut aussi se nourrir exclusivement d’huile de foie de morue, mais je pense que ça ne fait saliver personne).

La Vitamine B9 :

La vitamine B9 est souvent déficitaire dans notre alimentation. Les sources étant principalement des légumes et des fruits, on comprend facilement pourquoi : l’alimentation moderne, riche en céréales et en viande et pauvre en végétaux n’en apporte pas en quantité suffisante.

Pourtant la Vit. B9 joue un rôle essentiel dans le codage de notre ADN et elle permet donc d’éviter les malformation congénitales. Voilà pourquoi les femmes enceintes ou allaitante ont tout intérêt à consommer des compléments de vitamines B9. Généralement, on trouve ces compléments sous forme de gélules. Attention cependant au dosage, car comme la pour la Vit. C, une surconsommation entraînerait plusieurs effets indésirables. Une dose journalière de 200 µg/jour (soit 50% des besoins) est conseillée.

Il existes d’autres cas particuliers pouvant nécessiter une supplémentation en Vit. B9 : alcoolisme, anémie, dépression, etc … mais il est préférable de se tourner vers un médecin avant de prendre des compléments.

La Vitamine B12 :

La vitamine qui fait le plus parler d’elle en ce moment. En effet elle est presque totalement absente du règne végétal, et on suppose que les végétaliens vont développer des carences. Mon avis sur le sujet ? Oui, les végétaliens, si ils ne se supplémentent pas, développeront des carences (j’explique un peu plus en détail dans cet article).

Cette vitamine joue un rôle TRÈS important dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, dans la synthèse de l’ADN et des globules rouges ainsi que dans de nombreux processus métaboliques.

Les compléments alimentaires sont donc très utiles pour les végétaliens, potentiellement utiles aux végétariens, mais inutiles pour la plupart des omnivores. Les personnes atteintes de maladie coelliaque peuvent développer des carences à cause d’une mauvaise absorption, et peuvent donc avoir besoin d’une supplémentation.

Mise en garde : un manque de vitamines B12 provoque de l’anémie, et la supplémentation de vitamines B9 aide à lutter contre l’anémie. Il semblerait que prendre des compléments de Vitamines B9 masquerait l’anémie causée par une carence en Vit. B12. prudence donc une fois de plus pour les végétaliens, les carences en Vit. B12 ne sont pas toujours bien détectées.

Le Magnésium :

Retournons voir notre médecin :

« Docteur, je suis tout le temps fatigué …

– Prenez ces comprimés de magnésium, vous irez mieux »

Encore un mythe, le magnésium même si il est impliqué dans beaucoup de réactions physiologiques et métaboliques, n’est pas particulièrement efficace contre la fatigue. Certaines études montrent qu’il aide à mieux dormir, d’autres n’arrive pas à prouver son efficacité.

Les sportifs le prennent parfois (souvent couplé avec du zinc) pour avoir un meilleur sommeil et de meilleures performances. Mais là encore, sont efficacité n’est pas flagrante.

Si vous êtes en bonne santé, vous n’avez pas besoin à priori d’un complément de magnésium. Cette supplémentation est plutôt réservée à des personnes souffrant de troubles particuliers (syndrome pré-menstruel, risque de maladies cardio-vasculaires, hypertension, …) et se fait sous contrôle médical.

Le Zinc :

Le zinc en complément alimentaire est parfois utilisé pour soigner un rhume, lutter contre l’acné et prévenir la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées. Si vous n’êtes dans aucun de ces cas et que vous êtes en bonne santé, vous n’avez pas besoin d’un complément de zinc. D’autant que les besoins sont faibles (40mg pour un adulte) et qu’il est facile d’en avoir dans l’alimentation.

Sachez également qu’une supplémentation prolongée en zinc, au delà de la dose journalière recommandée peut avoir des conséquences néfastes : carences en cuivre, diarrhées, irritations gastro-intestinales, déséquilibre de la fonction immunitaire, dommages au système nerveux; etc …

Prudence avec ce complément.

Le Fer :

Mangez du fer et vous deviendrez comme Popeye ! Vous savez, le type qui a les avant bras super musclés, mais pas de biceps. Le fer est souvent associé aux muscles ou à la force. Il participe à la synthèse de l’ATP qui est la principale source d’énergie de toutes les réactions chimiques et métaboliques du corps humain. Autant dire qu’il est indispensable ! Et comme on ne le synthétise pas, on doit le puiser dans notre nourriture.

Faut-il donc se complémenter en fer ? NON, car les carences en fer sont très rares dans les pays développés, et une surconsommation peut même s’avérer toxique.

Cependant les femmes ont un besoin en fer plus important que les hommes, notamment à cause des pertes de sang pendant leurs règles (le fer circule dans les globules rouges). Et lorsqu’elles sont enceintes, ces besoin augmentent beaucoup. Les médecins prescrivent fréquemment des compléments alimentaires dans ce cas. Mais cela nécessite un suivi médical, et se supplémenter soit-même sans l’avis d’un médecin peut être dangereux.

Les compléments santé :

J’appelle « compléments santé » les compléments qui ne sont ni destinés à combler une carence, ni à optimiser un apport, mais qui peuvent être utilisés sans précaution particulière et par tout le monde dans le but d’entretenir une bonne santé.

Les Omega-3 :

Si il n’y en avait qu’un seul à consommer, ce serait les Omega-3 ! Avec notre alimentation trop riche en Omega-6, il est plus que nécessaire d’augmenter notre consommation d’Omega-3.

Les poissons étant de plus en plus pollués par les métaux lourds, la solution des compléments alimentaires est intéressante. je conseille bien sûr les Omega-3 marins, mais si vous êtes vegan, il existe aussi des compléments d’Omega-3 d’origine végétale.

Pour tout savoir sur les Omega-3, je vous conseille de lire CET ARTICLE.

Les pré/probiotiques :

Les prébiotiques et les probiotiques ! En voilà des noms barbares. Je vous explique :

  • Les prébiotiques sont des substances alimentaires qui nourrissent notre flore intestinale. Généralement, ce sont des fibres insolubles, comme l’inuline, qui ne sont pas assimilées par l’organisme et qui servent de festin à notre microbiote.
  • Les probiotiques sont des souches d’organismes vivants, les même que ceux qui sont censé se développer dans notre intestins, mais qui sont souvent  décimés par les antibiotiques, certaines substances comme le gluten, le lactose, les additifs alimentaires, ou encore par une alimentation trop acidifiante.

Se complémenter en probiotiques est intéressant sous forme de petites cures, tandis que des compléments de prébiotiques peuvent être pris tout au long de l’année (attention, l’inuline fait péter, je vous aurais prévenus !). Si vous voulez vous complémenter en prébiotiques, inutile d’aller chercher bien loin : ajoutez chaque matin une cuillère de chicorée soluble dans votre café. C’est bon et riche en inuline justement.

Le collagène :

Et si au lieu de se préoccuper de la solidité des os, de l’ostéoporose et et de toutes ces conneries racontées par l’industries laitière, on s’intéressait à la santé de nos articulations ? Les squelette n’est pas composé que d’os, mais aussi de cartilages, le ligament et de tendons. A quoi ça sert d’avoir des os en béton si ils ne sont pas reliés les uns aux autres ?

Le collagène est une composante importante de ces tissus, ainsi que de la peau. Et où est-ce qu’on trouve du collagène alimentaire ? Dans la peau, les fascias (enveloppe blanche qui entoure les muscles), et les os des morceaux de viande. MINCE ! C’est justement tout ce qu’on jette ! Et si on est végétarien, n’en parlons pas.

C’est pour ça que les compléments de collagènes existent. Pour les végétariens/liens, et pour les sportifs, se supplémenter en collagène est très intéressant.

Il est aussi possible de consommer un complément de Glycine (pas la fleur), un Acide Aminé précurseur du collagène.

Autres compléments:

La Créatine :

Non, la créatine n’est pas un produit dopant ! C’est une substance que notre corps sait synthétiser et qu’on retrouve dans la viande. Un complément alimentaire de créatine n’a rien de différent de la créatine « naturelle ».

Elle est souvent utilisée par les pratiquants de musculation (encore eux !?) car elle accélère la synthèse de l’ATP permettant ainsi de fournir de l’énergie aux muscles en efforts anaérobie (comprenez par là des efforts courts et intenses).

Parmi les différentes formes de créatine, seule le mono-hydrate de créatine a prouvé son efficacité. Toutes les autres formes sont inefficaces.

Attention au marketing ! Les revendeurs de compléments prétendent que la créatine augmente la masse musculaire. C’est totalement faux. Il n’est pas nécessaire, comme on peut le lire souvent, de faire des phase de charge en consommant des quantités importante de créatine pour habituer l’organisme. Cela n’a aucun intérêt à part celui de vider votre porte feuille pour remplir celui du fabriquant.

La Levure de Bière :

La levure de bière est un micro-organisme de la famille des mycètes (les champignons). Elle est utilisée à l’origine dans la fermentation de la bière, d’où son nom Saccharomyces cerevisiae.

En complément alimentaire, elle est sous forme inactive, c’est à dire que les levures sont mortes. On trouve la levure de bière sous forme de petites capsules ou en tout simplement en poudre. Elle est souvent utilisée pour ses effets sur la croissance des ongles et des cheveux, et parce qu’elle contient beaucoup de micro-nutriments, notamment des vitamines B. On peut donc la considérer comme un supplément de vitamines B (1 ; 2 ; 3 ; 5 ; 6 ; 8).

Mais l’autre particularité est qu’elle peut être utilisée en cuisine car son goût (surtout quand elle est additionnée de malt d’orge comme c’est souvent le cas) rappelle beaucoup celui du parmesan ! Une bonne façon d’allier l’utile à l’agréable ahah.

Le Charbon :

Ou « charbon végétal activé » de son vrai nom, car il ne s’agit pas du morceau de charbon que vous mettez dans votre barbecue.

Il se présente généralement sous forme de poudre, parfois contenue dans des gélules. Le charbon est connu pour attraper et fixer les substances nocives (par exemple les résidus d’antibiotiques, les additifs, les métaux lourds, etc …). Un complément alimentaire de charbon actif permettrait donc de se protéger de ces polluants.

Et comme mon ami Kevin est un expert sur le sujet, je vous suggère d’aller lire son article sur le charbon 😉

La Caféine :

Tout le monde a déjà entendu parler de la caféine. Une substance présente bien sûr dans le café, mais aussi dans le thé, le guarana et le cacao. Elle est connue pour être un stimulant. Concrètement, elles stimule le système nerveux central et améliore la vigilance, bloque l’action de l’adénosine (qui favorise l’endormissement), dilate les vaisseaux sanguins, elle stimule la production des hormones du stress.

De ces effets vont résulter plusieurs conséquences positives ou négatives :

  • (+) Augmentation des performances intellectuelles et de la concentration.
  • (+) Augmentation du métabolisme de base.
  • (+) Meilleur stockage du glycogène et performances accrues pendant une séance de sport.
  • (-) Dépendance.
  • (-) Acclimatation et donc besoins augmentés pour ressentir les mêmes effets
  • (-) Augmentation du stress, de la nervosité et de la fatigue

Vous voyez que ces trois derniers points forment facilement un cercle vicieux.

Il semblerait qu’une dose journalière ne dépassant pas 300mg de caféine par jour permettrait de profiter des effets positifs en évitant les effets négatifs. Au delà de 450mg, ce serait tout l’inverse.

300mg c’est 2 tasses de café ! Alors quelle est la place d’un complément alimentaire ? Si vous consommez du café, un complément de caféine est inutile, sauf si vous êtes sportif et que vous souhaitez bénéficier de ses effets sur vos performances. Mais cette prise doit être ponctuelle, et pas quotidienne.

La caféine n’est donc à mon avis pas dans la liste des compléments à avoir absolument chez soit. D’autant qu’elle est déconseillée aux femmes enceintes.

La Mélatonine :

En voilà un complément intéressant !

On commence à en entendre parler de plus en plus, et c’est plutôt une bonne chose.

La Mélatonine est une hormone produite dans le cerveau. Premier point important, nous sommes capable de la produire ! Son rôle est de réguler notre cycle naturel du sommeil. C’est à dire de nous aider à nous endormir dès que la lumière baisse et de nous empêcher de nous réveiller en pleine nuit.

Malheureusement, notre mode de vie et nos habitudes font que la production de mélatonine est très perturbée. Les coupables ? Les écrans et leurs lumières artificielles (les fameuses lumières bleues) qui gênent énormément la sécrétion de mélatonine.

Si vous n’arrivez pas à vous détacher de vos écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher (sachez par ailleurs qu’il existe des logiciels permettant de filtrer les lumières bleues), il est possible de de vous complémenter en mélatonine.

Vous pouvez trouver ces compléments en pharmacie ou sur le net. La dose journalière conseillée est de 0,5 à 2mg par jour. Je vous recommande de consulter un médecin avant de vous supplémenter. Vos problèmes de sommeil peuvent être les conséquences d’autre chose …

 

Compléments alimentaires et marketing :

Malheureusement, les boutiques de compléments en lignes se sont multipliées ces derniers temps, et pour faire marcher la concurrence, il a fallu trouver LE complément magique qui va révolutionner le monde. C’est ainsi que beaucoup de compléments inutiles, voire dangereux sont apparus et se vendent de plus en plus.

Méfiez vous de certains d’entre eux :

Les Mass Gainer :

Très utilisés par les amateurs de musculation, ils sont portant loin d’être bons pour la santé. Sur le papier, ça commence pourtant bien : censé être un mélange de protéines et de glucides visant à optimiser les apports des sportifs désireux d’augmenter leur masse musculaire. malheureusement, il s’agit souvent de protéines de mauvaise qualité, et de glucides comme ceux que j’ai évoqués plus haut, et qui pris dans ces conditions-là sont mauvais. Augmentation de la masse oui, mais plutôt de la masse grasse dans ce cas ^^ Seuls quelques uns ont une composition acceptable.

La meilleure chose à faire est de manger en plus grande quantité ou de se faire ses propres gainers avec des protéines de qualité et de la farine à IG bas/moyen.

Les fat burner :

Vous remarquez que c’est souvent des noms anglais, c’est plus vendeur ! Les fat burner promettent de faire fondre la graisse corporelle ! Wouahou ! Miracle, en restant dans le canapé je vais maigrir ! Souvent il s’agit d’un mélange d’extrait de thé vert, de caféine et d’autres compléments à la mode. L’un d’entre eux est très populaire : le CLA

L’ Acide Linoléique Conjugué, c’est son petit nom est un acide gras de la famille des Omega-6 qui promet des miracles en terme de perte de masse grasse. Malheureusement, seule des études sur les animaux ont montré de tels effets, et de très petite ampleur. les études menées sur l’homme quand à elles ne permettent pas de certifier une réelle efficacité, et montrent même certains effets secondaires comme l’augmentation du risque de diabète.

En attendant plus de certitudes, mieux-vaut éviter ce complément.

Les booster :

« Les booster c’est trop bien » @Jean_charles_fitmusculifestyle

Dans le monde du sport, un booster est un complément alimentaire permettant de donner un coup de fouet avant une séance d’entraînement. La composition est similaire à celle des fat burner, à savoir une base de caféine et pleins de trucs inutiles.

Certains prétendent en sentir les effets, comme notre ami Jean-Charles, d’autres non. Honnêtement, boire un café juste avant l’entraînement sera quasiment aussi efficace.

C’est pour cela que je conseille à ceux qui recherchent cet effet de se contenter d’un complément de caféine, qui coûte bien moins cher et qui ne contient pas d’ingrédients douteux.

Les mélanges Omega-3/6/9 :

 » ce sont des acides gras essentiels, vous devez en acheter »

C’est comme ça que vous vous faîtes attraper. Le terme essentiel ne veut pas dire que vous devez vous en procurer par tous les moyens possibles, mais que votre corps est incapable de les synthétiser, et que c’est l’alimentation qui vous les apporte. D’ailleurs, les Omega-9 ne sont pas des acides gras essentiels.

Pour bien comprendre pourquoi un tel complément est totalement inutile, je vous suggère de lire mes trois articles sur les Omega-3, Omega-6 et Omega-9.

En résumé, seul les compléments d’Omega-3 sont conseillés, les autres sont à éviter.

Le Calcium :

Il existe des complément alimentaires de calcium. Rien que le simple fait d’écrire cette phrase m’énerve ^^

L’industrie laitière nous bourre le crâne avec ses recommandations allant jusqu’à 1,2g de calcium par jour. La vérité est que si notre alimentation est saine, et notamment si notre équilibre acido-basique est bon, les besoins réels en calcium sont de 500 mg, soit deux fois moins. Et ces 500 mg sont très vite atteints en consommant des légumes, des graines oléagineuses et en buvant de l’eau minérale (si quelqu’un vous dit que le calcium laitier est mieux assimilé que le calcium des légumes, collez-lui votre main dans le pif !).

Alors à quoi servirait un complément de calcium ? A rien ! Tout n’est que du marketing, très certainement destiné aux intolérants au lactose et aux végétaliens.

Comment choisir ses compléments ?

Pour bien choisir vos complément, voici quelques règles importante :

  • Choisissez des compléments dont VOUS avez besoin. Ça paraît bête, mais je vois beaucoup de gens, en salle de sport notamment, qui prennent des compléments pour faire comme tout le monde.
  • Si vous avez la possibilité de les choisir BIO, faîtes le !
  • Attention aux arômes, aux édulcorants et aux autres additifs. La plupart des compléments en poudre contiennent des additifs visant à améliorer la texture et le goût. Une whey au goût de tarte au citron, c’est la classe, mais c’est pas très naturel. privilégiez des arômes naturel (ce sera le cas en BIO), et éviter les édulcorants comme l’aspartame, l’acésulfame K et le sucralose. L’extrait de stévia semble être inoffensif, pour le moment.
  • Par extension, évitez les sucres ajoutés, la maltodextrines, le dextrose, etc (sauf si vous prenez un complément de malto/dextrose évidemment)
  • Enfin, assurez-vous de la qualité globale du produit. Pour y voir plus clair, je vous suggère les vidéos de All Musculation sur le sujet.

Les compléments que j’utilise :

Parmi tous les compléments cités, je n’en utilise que quelques uns. Certains dans le cadre de ma pratique sportive, d’autres pour ma santé. En voici la liste :

  • Protéines en poudre : étant pratiquant de musculation, et ayant besoin d’un apport en protéines conséquent (mais pas titanesque non plus comme on pourrait croire), j’utilise régulièrement ce complément pour augmenter facilement mes apports.
  • BCAA : je les utilises pendant mes séances d’entraînement.
  • Maltodextrine : mélangée aux BCAA pendant le sport.
  • Créatine : j’ai pendant quelques temps consommé de la créatine pour ses effets sur le gain de force. Mais n’ayant pas constaté de réel bénéfices, je n’en prend plus aujourd’hui.
  • Collagène : je tiens à préserver mes articulations souvent mises à mal par la musculation, sport que j’aimerai pratique le plus longtemps possible. D’où l’utilisation de ce complément alimentaire.
  • Omega-3 : et bien sûr, l’indispensable pour moi, l’Omega-3 ! Sous forme de gélules. j’utilise à la fois des Omega-3 marins et des Omega-3 végétaux.
  • Levure de Bière : je ne l’utilise pas en tant que complément mais comme un ingrédient pour donner du goût à mes recettes.

Cette liste n’est en aucun cas un exemple à suivre, il ne s’agit que de ma consommation personnelle, celle qui me convient et qui ne convient à personne d’autre. Chacun doit choisir ses compléments en fonction de ses propres besoins.

Conclusion :

Vous voyez qu’il existe de nombreux compléments alimentaires et que certains sont totalement inutile alors que d’autres peuvent apporter de réel bénéfices à votre santé. Cependant, AUCUN n’est indispensable, et AUCUN n’est magique.

Seule une alimentation de qualité et une bonne hygiène de vie vous permettront d’être en bonne santé sur le long terme. Les compléments alimentaires ne vous donneront qu’un coup de pouce.

Alors, est-ce que @Jean_charles_fitmusculifestyle doit prendre son shaker de whey comme son cousin @Jean_kevin_bfit ?

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