L’Équilibre Acido-Basique

Dans cet article, j’aimerai aborder avec vous un sujet auquel je m’intéresse depuis pas mal de temps, et à propos duquel je vois beaucoup de personnes mal informées faisant des erreurs. Il s’agit de l’équilibre acido-basique.

Introduction

C’est quoi l’équilibre acido-basique ? Notre corps, pour fonctionner, a besoin de certaines constantes. Le pH sanguin en est une : si il n’est pas maintenu à une certaine valeur, il y a danger pour notre vie. L’équilibre acido-basique est une fonction de l’organisme regroupant plusieurs mécanismes dont le but, est de réguler et maintenir ce pH sanguin optimal.

A travers cet article, je vais essayer de vous expliquer les principes de ces mécanismes.

pH sanguin

Lorsque l’on parle du pH sanguin, on parle en fait du pH plasmatique. Mais c’est quoi le pH ? Le potentiel Hydrogène (pH), sert à mesurer l’acidité ou la basicité d’une solution (je schématise).

  • si pH = 7 la solution est dite « neutre »
  • si pH < 7 la solution est acide
  • si pH > 7 la solution est basique ou alcaline

Le pH de notre sang est de 7,4 (variant entre 7,38 et 7,42), il est donc légèrement basique.

A cause de notre alimentation, de notre mode/hygiène de vie, mais aussi parce qu’il s’agit d’un processus normal lié à l’activité physique, à la digestion et au métabolisme, ce pH a tendance à être modifié très souvent. Le plus souvent, il diminue, car la digestion, le sport, le stress produisent de l’acidité. Lorsque cela arrive, notre corps réagit instantanément pour « remettre les pendules à l’heure » et maintenir le pH plasmatique à la bonne valeur. Cet excès d’acidité est généralement éliminé la nuit, lorsque l’on est inactif.

Une des erreurs que je lis souvent dans des articles, c’est de dire qu’il faut « rétablir l’équilibre », ou qu’on est « déséquilibré ». Comprenez bien que le corps se débrouille très bien tout seul pour rétablir l’équilibre (sinon, bye bye). La seule chose que nous pouvons faire, c’est l’aider à combattre le déséquilibre, qui est de toute façon inévitable ou limiter les variations du pH sanguin.

Personne n’est déséquilibré, et en même temps, tout le monde l’est. On parle d’acidose ou d’alcalose chroniques.

Acidose

L’acidose chronique est l’état de déséquilibre acido-basique dans lequel notre corps se trouve lorsque notre pH sanguin a tendance à diminuer. Cela est dû à de nombreux facteurs : alimentation trop riche en aliment acidifiants, pratique d’activité physique intensive, stress, digestion, etc … Le corps va donc réagir pour éliminer cette acidité et rétablir l’équilbre acido-basique. Pour ça, il a besoin de minéraux alcalins (que je détaillerai plus bas), qu’il va d’abord puiser dans notre alimentation, puis dans les os et les tissus conjonctifs si besoin.

L’acidose chronique est le déséquilibre le plus fréquent : tout le monde digère, tout le monde est plus ou moins stressé avec notre mode de vie moderne, notre alimentation n’est pas bonne pour beaucoup d’entre nous, etc … Elle peut engendrer plusieurs problèmes plus ou moins graves à court terme et à long terme : inflammations, métabolisme ralenti, fatigue générale de l’organisme, déminéralisation, stress, accélération du processus de vieillissement. Certaines pathologies connues peuvent même être provoquées ou intensifiées par une acidose chronique : rhumatismes, diabète, problèmes rénaux (les reins ont un rôle important dans l’élimination de l’acidité, donc ils se fatiguent en cas d’acidose chronique) et thyroïdiens, certains cancers, leucémies et ostéoporose (notez que certains produits laitiers comme les fromages surtout sont acidifiants … souvenez vous en quand on vous dira qu’il faut en manger pour garder ses os en bonne santé !)

Alcalose

L’alcalose quand à elle est plus rare, et elle découle en général d’autres anomalies, comme un apport en bases trop élevé (en bicarbonate de sodium, notamment pour les personnes traitées pour insuffisance rénale, ou en calcium comme … quand on boit trop de lait ! Encore le lait ? Moi qui m’étai juré de rester hors de cette polémique, je vois que c’est difficile), des pertes d’acide, de chlore liées à des problèmes rénaux, et des déshydratations.

Les symptômes peuvent aller de tétanies musculaire jusqu’à des convulsions.

Mesure du pH

Comment savoir si vous êtes sujet à des acidoses/alcaloses ?

Si vous êtes un individu bien portant, il y a peu de chance que vous soyez atteint d’alcalose chronique, mais en revanche, l’acidose est très fréquente, comme je l’ai expliqué.

Pour faire le test chez vous, vous pouvez acheter des bande pH en pharmacie (ce sont des bandes qui vont changer de couleur en fonction du pH ) pour tester votre pH urinaire. En général on recommande de tester la deuxième urine du matin, les excès d’acides étant éliminés la nuit, ils se retrouvent dans l’urine au matin. Si sur plusieurs jours, le pH urinaire est  inférieur ou égal à 7, c’est que votre corps élimine beaucoup de déchets métaboliques acides et qu’il y a potentiellement une acidose chronique : consultez un médecin pour faire des tests supplémentaires.

L’importance des minéraux

Pour lutter contre les acidoses chroniques, l’organisme fera appel à un ensemble de systèmes qu’on appel « systèmes tampons ». Parmi eux, le système sanguin, le système respiratoire, les reins, le foie, certaines protéines qui constituent l’organisme. Leur rôle sera d’éliminer l’excès acide en produisant des minéraux alcalinisants (là encore je simplifie). Ces  minéraux sont des dérivés de potassium, calcium, magnésium, sodium (généralement sous forme de carbonates ou de bicarbonates) (je parle bien de sodium, et pas de sel qui est un mélange de chlore et de sodium). Ils peuvent être apportés par l’alimentation, mais si ce n’est pas le cas, l’organisme compensera en puisant dans les os et dans les muscles.

Certains éléments en revanche, sont acidifiants. c’est le cas du chlore, du soufre et du phosphore contenus dans certains aliments, notamment les aliments d’origine animale, et certaines protéines végétales.

Les aliments

L’alimentation : c’est le point qui nous intéresse le plus ici. Comment agir sur son équilibre acido-basique grâce à l’alimentation ? Vous l’aurez compris, certains aliments favorisent l’acidose, d’autres aident l’organisme à la combattre. Les produits animaux et certaines protéines végétales contenant des acides aminés soufrés sont acidifiants, alors que les fruits et légumes, contenant des minéraux alcalins, du citrate et du malate sont basifiants.

Il existe un indice permettant de classer ces aliments :

L’Indice PRAL

L’indice PRAL est la « Charge Rénale Acide Potentielle ». Il a été mis au point par l’allemand Thomas Remer, et permet de classer les aliments selon leur potentiel acidifiant ou alcalinisant :

  • PRAL > 0 = aliment acidifiant
  • PRAL < 0 = aliment alcalinisant
  • PRAL = 0 = aliment neutre

Il se base sur deux paramètres :

  • La quantité de minéraux pour 100g d’un aliment (en tenant compte du degrès d’absorption intestinale). Les minéraux acides sont additionnés, les minéraux basiques sont soustraits.
  • La teneur en protéines (en se basant sur une composition en acides aminés type)

Alcalinisants

Les aliments alcalinisants, ceux qui produisent des bases, sont ceux qui contiennent le plus de minéraux. Il n’est donc pas étonnant de voir parmi eux une grande majorité de légumes et de fruits :

ALIMENTSINDICE PRAL MOYEN
Fruits- 4
Fruits secs- 15
Légumes- 5
Epices- 30

Mentions spéciales pour les fruits séchés (figue, pruneaux, dattes) et les épices. Cela est dû au fait qu’ils soient secs, et donc plus concentré en minéraux. Mais bien sûr, à moins de manger manger plusieurs kilos de paprika par jour, ils ne vous apporteront pas plus qu’une simple pomme.

Acidifiants

Pour les produits acidifiants, c’est le contraire : il s’agit de tous les produits (ou presque) d’origine animale, ainsi que des céréales et des légumineuses :

ALIMENTSINDICE PRAL MOYEN
Viande10
Poisson8
Céréales7
Légumineuses2
Oléagineux5
Fromages20

D’autres aliments sont dit « neutres », ni basifiants, ni acidifiants / Il s’agit des huiles végétale, du thé, du café, du lait, le sucre/miel, etc …

Eaux minérales

Les eaux minérales sont très intéressantes. De par leur teneur en minéraux, elles sont presque toutes alcalinisantes ! Bonne nouvelle donc. Veillez cependant à vérifier leur composition, car certaines comme Hépar, Contrex sont légèrement acidifiantes. Quézac et Badoit sont les plus alcalinisantes.

Limites de l’indice PRAL

L’indice PRAL a ses limites. De part la façon dont il est calculé premièrement : il tient compte de la teneur en minéraux, mais ne comptabilise pas les bicarbonates et les citrates. Et les protéines sont considérées comme ayant un profil en acide aminé type, dont certaines protéines s’écartent.

De plus, dans la pratique alimentaire, les compositions des aliments varient en fonction de l’origine, de la saison, du mode de cuisson (les minéraux des légumes cuits à l’eau notamment ont tendance à se dissoudre dans le liquide de cuisson), etc …  Et il, faut garder à l’esprit que ce n’est pas l’indice PRAL des aliments isolés qui compte, mais ce lui du bol alimentaire complet (comme on l’a vu avec les épices : le paprika par exemple est très alcalinisant, mais avec 1g dans une recette, ça reste minime).

En pratique

Mais alors, en pratique, comment manger intelligemment pour lutter contre les acidoses chroniques ?

Analysons les tableaux précédents : on constate deux choses :

  • Il y a plus de familles d’aliments acidifiants que de familles d’aliments basifiants.
  • Les aliments acidifiants sont plus « puissants » que les aliments alcalinisants.

Au vu de ces deux données, on comprend pourquoi l’acidose chronique est fréquente. L’alimentation moderne est riche en produits céréaliers, riche en viande, riche en produits industriels totalement dépourvus de minéraux, et pauvre en fruits et légumes.

« Mangez 5 F&L par jour, des céréales à volonté et au moins 3 produits laitiers » vous avez déjà tous entendu ce conseil n’est-ce pas ? Le voilà le coupable !

L’assiette idéale doit se composer selon moi d’au moins 60 à 70% de légumes/fruits. Les céréales et légumineuses et la viande doivent être mangés selon les besoins de chacun et les légumes eux, sont à manger presque à volonté.

Vous voyez qu’on est bien loin des recommandations du Programme National Nutrition Santé (à ce propos, vous saviez que ces recommandations officielles ne sont que le fruit d’un lobbying bien huilé ?)

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il y a fort à parier que vous n’aurez pas besoin de faire d’adaptation, mais si vous êtes omnivore, il va falloir augmenter votre ration de légumes. Profitez-en pour goûter les légumes de saison que vous ne connaissiez pas encore.

Chez le sportif

Les sportifs, et notamment les sportifs dit « de force » (musculation, crossfit, powerlifting) sont plus exposés aux acidoses chroniques. L’activité physique intensive produit d’avantage de « déchets » métaboliques acides, et l’alimentation riche en protéines et en glucides d’origine céréalière, comme on l’a vu, est acidifiante. Si vous êtes dans ce cas vous devez faire d’autant plus attention.

Hélas, on voit encore beaucoup de débutants qui ne jurent que par le fameux « riz/dinde ». La faute à un certain youtubeur, qui malgré lui, a popularisé ce mythe. Vous comprenez maintenant aisément pourquoi tenir cette alimentation sur moyen et long terme n’est pas envisageable dans une optique de santé.

Conclusion

Mais que retenir de tout ça finalement ?

Faut-il changer complètement notre alimentation et ne jurer que par l’équilibre acido-basique ?

J’ai l’impression que c’est une mode en ce moment, j’en entend parler de plus en plus. Comme si subitement tout le monde venez de découvrir le remède miracle pour être en bonne santé. Et les régimes spéciaux qui vont avec fleurissent de partout dans les magasines féminins. On a eu la même chose il n’y a pas si longtemps avec les régimes à IG bas, ou les régimes hyper protéinés (le pire du pire c’est les régimes détox). Comprenez bien une choses, ces régimes ne sont là que pour faire gagner de l’argent à leurs concepteurs et rien d’autre.

Si vous mangez selon vos besoin, que vos aliments sont variés, de qualité (donc pas d’aliments industriels transformés), et que les fruits et légumes prennent une place importante dans vos assiettes, alors vous n’avez pas à vous inquiéter de votre équilibre acido-basique (sauf cas particuliers).

 

 

2 pensées sur “L’Équilibre Acido-Basique

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