Le Flan Pâtissier du Muscle !

Si vous pratiquez la musculation ou un autre sport de force, vous consommez probablement des protéines en poudre. Et si c’est le cas, vous êtes peut être lassés de mettre la dosette dans un shaker et de boire toujours le même mélange … moi en tout cas oui !

Réjouissez-vous les amis, j’ai une super recette pour vous, et c’est un flan pâtissier !

Vous l’aurez compris, il est à base de PROTEINES en poudre, ce qui va le rendre son profil nutritionnel bien plus intéressant que le flan classique, à base de SUCRE en poudre.

Pour la recette, j’utilise des protéines de soja aromatisées. Je n’ai jamais essayé avec d’autres types de protéines, mais je suis quasiment sûr que ça ne fonctionnerait pas ; les protéines de soja ont cette texture particulière qui est adaptée à la recette.

Cette recette n’est pas compliquée, mais elle demande du temps et de l’organisation. Aussi je vous conseil de la préparer la veille pour le lendemain (ou le dimanche pour la semaine) et de bien réunir tous les ingrédients avant de commencer.

La recette que je vais vous présenter est au chocolat et à la poire. Mais restez bien jusqu’à la fin, je vous présenterais deux autres variantes 😉

On y va ? 😃

Les ingrédients : 

Pour la base :

  • 1 oeuf
  • 4 CàS de son d’avoine (30 à 40g)
  • 1 CàC de graines de lin moulues
  • 1/4 de sachet de levure
  • Eau

Pour l’appareil à flan :

  • 30g d’isolat de protéines de soja, goût chocolat
  • 5g de cacao en poudre
  • 2g d’agar-agar
  • 1 poire
  • 2 blancs d’oeuf
  • Eau

Vous aurez également besoin de matériel :

  • Une casserole
  • Un moule allant au four, de préférence en silicone pour démouler facilement
  • Une fouet (de cuisine je précise)
  • 1 Bol
  • 1 Saladier

La préparation :

  1. Préchauffer votre four à 200-250°
  2. Dans un bol, mélangez les ingrédients pour la base, en ajoutant une quantité d’eau suffisante pour avoir une préparation épaisse (comme pour des pancakes)
  3. Laissez reposer le temps de préparez tous les ingrédients et le matériel. découpez la poire, clarifiez les œufs et gardez les blancs dans un récipient
  4. Mettez la préparation de la base dans votre moule et faîtes cuire au four environ 20 minutes
  5. Pendant que ça cuit, mélangez les protéines avec de l’eau dans la casserole (le mélange doit avoir la même texture que le mélange avec le son d’avoine). Commencez à le faire chauffer à feu doux.
  6. Dans un bol, versez l’équivalent d’un verre d’eau et y diluez l’agar-agar (mélangez avec le fouet au fur et à mesure que vous versez). Puis ajoutez cette préparation dans la casserole en remuant bien avec le fouet.
  7. Vous pouvez augmenter le feu jusqu’à ébullition, puis le rebaisser et laisser chauffer 2 minutes de plus. Surtout n’arrêtez JAMAIS de fouetter !
  8. Sortez la casserole du feu et versez son contenu dans un saladier. Raclez bien les bords de la casserole. Mélangez à nouveau et ajoutez les morceaux de poire.
  9. Laissez refroidir une à deux minutes avant d’y mettre les blancs d’œuf et de bien mélanger à nouveau.
  10. La base devrait être cuite entre temps. Versez l’appareil à flan par dessus puis remettre à cuire 30 minutes (je vous avais dit que c’était long …)
  11. Vous avez le temps de faire la vaisselle 😜
  12. Quand c’est cuit, laisser reposer à température ambiante, puis au frigo pendant au moins 2h, le temps que l’agar-agar prenne.

Voilà ! C’est prêt à déguster. Vous pouvez le couper en parts, il se conserve bien.

Je vous met les tableau des macros pour que vous puissiez déterminer combien de parts couper.

Valeurs énergétiquesTotalPour 300g de flan pâtissier du commerce
Energie492 Kcal440 Kcal
Glucides35g70g
Lipides20g12g
Protéines43g13g
Fibres13gQuantités négligeables

Ceux qui me suivent depuis longtemps sur Instagram @assiette_du_muscle ont déjà vu une version différente de ce flan. La version Fraise et pruneaux. Pour la réaliser, le principe est le même, la protéine est aromatisée à la fraise, la poire est remplacée par des pruneaux, et j’ai juste ajouté 2 fraise passées au blender avec un peu de jus de betterave pour apporter plus de couleur. La base est faite avec des flocons de millets (les valeurs nutritionnelles ne sont pas exactement les mêmes)

On peut donc varier les plaisirs. Pourquoi ne pas essayer une version plus proche de la recette classique avec une protéine goût vanille ?

A vous de jouer !

PS : Je n’ajoute aucun produit sucrant dans la recette car les protéines contiennent du sucralose qui apporte suffisament de goût selon moi. Attention, les édulcorants ne sont pas nos amis, à consommer modérément !

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